ランチの選び方｜食事の目安から見分けるコツ

ランチの選び方の結論：組み合わせと量を先に見る

ランチの選び方で最初に見たいのは、主食・主菜・副菜がそろっているかどうかです。農林水産省の「食事バランスガイド」は、食事を主食・副菜・主菜・牛乳乳製品・果物の5つに分け、組み合わせのおおよその量を示しています。

主食1つ分は炭水化物で約40g、副菜1つ分は主材料の重さで約70g、主菜1つ分は主材料に含まれるたんぱく質で約6gが目安とされています。メニューを見るときは、どの区分が入っているかを数えてみてください。どこかの区分が抜けていれば、ほかの料理で補えるかを考えるのが、ランチの選び方の第一歩になります。

ランチの選び方の見るところ：野菜・塩分・主食の量

ランチの選び方では、野菜・きのこ・海藻・いもの重さを確かめてみてください。認証制度の基準では、1食でこれらが140g以上あることを一つの目安にしています。食塩相当量も大切な項目で、同じ制度では1食で3.0g未満（「ちゃんと」）、3.5g未満（「しっかり」）とされています。

主食はご飯で150〜180g（「ちゃんと」）、170〜220g（「しっかり」）が目安です。メニュー表に量が書かれていない場合は、写真や説明文を参考にし、迷ったら店の人に尋ねるとよいでしょう。

制度・決まりごと：エネルギー量の2つの段階

食事の認証制度では、1食のエネルギー量を2つの段階に分けています。一つは450〜650kcal未満、もう一つは650〜850kcalです。ランチの選び方で説明文を読むときに、この段階を知っておくと数字の意味がつかみやすくなります。認証の応募は年1回で、認証を受けてから有効期限は2年間とされています。

また、応募では管理栄養士・栄養士が献立や栄養素量を確認し、栄養面の監修に関わっていることを氏名や免許番号とともに申請書に記載する必要があります。制度の仕組みを知ると、表示を読むときの手がかりになります。

よくある失敗・注意点：量だけで決めない

ランチの選び方で多いのは、ボリュームだけで決めてしまい、野菜や主菜が少ないまま食べてしまうことです。食事バランスガイドでは、菓子や嗜好飲料は1日200kcal程度が目安とされています。食後のデザートや甘い飲み物も含めて考えると、一日の偏りに気づきやすくなります。

また、味の濃い料理は食塩が多めの場合があるので、説明文や表示を確かめてください。注意したいのは、一食だけで完璧に整えようとしないことです。一日全体の食事の中で、ほかの食事と組み合わせて補う考え方もあります。

事前に準備・確かめること：時間・表示・持ち物

ランチの選び方では、事前に準備できることもあります。まず、昼の時間帯に入れるかを確かめ、混み合う時間を避けると落ち着いて選べます。次に、メニューの説明や写真、栄養表示があるかを見ておきましょう。予約が必要な店では、人数と時間を伝えておくと安心です。持ち物は、財布やアレルギーの情報などを手元にまとめておくと、注文のときに困りにくくなります。

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ランチの選び方で確かめること

主食・主菜・副菜の3つがそろっているか確かめる

野菜・きのこ・海藻・いもの重さが1食で140g以上の目安に届くか見る

ご飯の量が150〜220gの目安の範囲にあるか比べる

食塩相当量の表示があれば、3.0g未満か3.5g未満かを見る

甘い飲み物やデザートも含めて、一日の食事の偏りを考える

よくある質問